C'est l'été. Il fait 35°C à l'ombre et vous attaquez la montée vers le col. Vous avez chaud, vous transpirez à grosses gouttes et vous buvez de l'eau claire en abondance pour compenser. Grave erreur. L'hyponatrémie est un danger mortel en ultra-endurance.
Qu'est-ce que l'hyponatrémie ?
L'hyponatrémie se définit comme un taux de sodium sanguin anormalement bas. En ultra-trail, elle survient généralement à cause de deux facteurs combinés : une perte importante de sodium par la sueur, et une ingestion excessive d'eau pure (sans électrolytes) qui vient diluer le peu de sodium restant dans le sang.
Les symptômes incluent des maux de tête, une confusion mentale, des crampes musculaires sévères, des nausées et dans les cas extrêmes, un œdème cérébral. Beaucoup d'athlètes confondent ces symptômes avec ceux de la déshydratation et boivent... encore plus d'eau.
Calculer sa perte sudorale de Sodium
La sueur n'est pas que de l'eau. C'est de l'eau et des minéraux, principalement du Sodium (Na+) et du Chlorure (Cl-), que l'on retrouve sous la forme de sel (NaCl).
- Un litre de sueur contient en moyenne entre 400mg et 1200mg de sodium (selon la génétique des individus "salty sweaters").
- Si vous perdez 1.5L de sueur par heure par 30°C, vous pouvez perdre plus de 1000mg de sodium par heure.
Combien faut-il en consommer ?
Il n'est pas nécessaire de remplacer 100% du sodium perdu pendant l'effort, mais l'American College of Sports Medicine recommande un apport de 300 à 600 mg de sodium par heure d'effort prolongé (>3h), et ce chiffre doit être revu à la hausse en cas de forte chaleur.
Astuce pratique : Regardez les étiquettes de vos gels et boissons. Pensez également à consommer de la nourriture salée aux ravitaillements (bouillon de poule, cacahuètes, fromage) pour casser la saturation du sucre.
Le rôle de Trail Vital
Dans notre algorithme de recommandation, la chaleur estimée et la durée de votre course sont deux paramètres critiques. Les pastilles d'électrolytes ou portions salées que nous ajoutons à votre pack sont précisément dosées pour combler vos déficits en sodium, vous permettant ainsi de garder une hyponatrémie à distance.